Com’è facilmente intuibile dal titolo, lo scopo di questo articolo è quello di dare un’idea più chiara e trasparente sulle attività e sui percorsi svolti in palestra, poiché spesso si ha una visione piuttosto approssimativa di essa e ci si lascia trasportare dalle varie dicerie e vari commenti, a volte privi di fondamento.
Accade infatti che chi entra per la prima volta in palestra è influenzato da alcune credenze “popolari” e questo si ripercuote in negativo sul proprio percorso di allenamento. Lo scopo di questo articolo è quello di dare al lettore una visione oggettiva su tutto ciò che ruota attorno al mondo della palestra.
Così come vale per tutti gli altri sport l’obbiettivo cardine è il benessere fisico e psichico della persona.
L’attività fisica si distingue in due differenti settori: cardio e muscolazione.
Il cardio è un’attività fisica che può essere praticata sia all’aperto sia in casa o in palestra utilizzando una o più delle seguenti attrezzature: tapis roulant, ellittiche, cyclette. I macchinari usati, infatti, hanno la funzione di simulare tre attività fisiche che costituiscono il cardio che si svolgono all’aria aperta: camminare intensamente, correre e pedalare con la bicicletta. Queste tre attività hanno la funzione di migliorare lo stato di salute dell’apparato circolatorio, prevenire malattie cardiovascolari, tonificare la muscolatura dell’individuo (senza accrescerla), bruciare calorie e grassi, allenare la resistenza dell’apparato respiratorio e regolare il metabolismo umano. Se abbinato a una dieta ipocalorica e ipolipidica, il cardio svolge l’importante funzione di ridurre la quantità di massa grassa nel corpo dell’individuo, il quale riesce così a perdere peso in maniera salutare. Il cardio allena la resistenza dell’individuo e può essere praticato per un tempo anche molto prolungato, a seconda degli obiettivi di chi lo pratica: più ci si allena, più si consuma energia e quindi si bruciano i grassi. L’eccessiva attività può avere come conseguenza la stanchezza fisica dell’individuo e può danneggiare le articolazioni.
Il cardio è dunque un’attività particolarmente adatta agli individui che vogliono perdere peso o a quelli che desiderano mantenersi in forma.
La muscolazione è un’attività fisica che si pratica in palestra utilizzando una o più delle seguenti attrezzature: panche multifunzione, spalliera svedese, panche, bilanciere, pesi, dischi e manubri. L’attività di muscolazione è anche nota come “fare attrezzi”. Lo scopo di questa attività è di allenare i muscoli dell’individuo aumentando la loro massa o cercando di mantenere la massa già ottenuta. Questo allenamento è praticato da chi deve svolgere un’attività lavorativa che richiede forza nelle braccia e nelle gambe, oppure da chi vuole avere un fisico forte e possente. Può essere praticata dall’individuo che è già normopeso, e non ha bisogno di dimagrire: in tal caso il cardio viene svolto soltanto per pochi minuti in funzione di riscaldamento. L’attività di muscolazione può essere praticata anche da chi è in sovrappeso, e, in tal caso, il programma di allenamento e l’alimentazione devono essere regolati in base all’obiettivo dell’individuo: se vuole soltanto aumentare la propria forza muscolare senza perdere i chili di grasso in eccesso, oppure se vuole dimagrire e mettere massa muscolare. In questa seconda ipotesi, l’obiettivo è difficile da raggiungere e si richiede la supervisione di istruttori qualificati e la consulenza di un nutrizionista. Generalmente, si ritiene più semplice dimagrire prima con il cardio, e poi dedicarsi alla muscolazione.
Come detto all’inizio sul conto dell’attività fisica in palestra vi sono molte dicerie che spesso vengono prese per veritiere. Noi le abbiamo riassunte in 9 (poiché essi sono i più chiacchierati ed attorno ad questi vi è grande motivo di discussione):
1) Per Aumentare la Massa Muscolare Basta Utilizzare gli Integratori
L’utilizzo di Integratori come supplemento dell’alimentazione è sicuramente indicato per far fronte al maggior apporto energetico e proteico richiesto dall’allenamento. Tuttavia per ottenere ottimi risultati è necessario prima di tutto curare l’alimentazione ed adottare uno stile di vita sano. Quindi gli integratori sono efficaci per aumentare le risorse a nostra disposizione ma vanno utilizzati come complemento dell’alimentazione
2) Per Allenarsi Correttamente Bisogna fare Solo gli Esercizi alle Macchine
Allenarsi alle macchine permette di svolgere gli esercizi attraverso dei movimenti guidati che ne facilitano la corretta esecuzione. Tuttavia l’utilizzo dei pesi a corpo libero permette di svolgere l’esercizio con dei movimenti più naturali per il corpo e consente di aumentare l’equilibrio e la coordinazione. Quindi un allenamento completo è fatto alternando esercizi alle macchine ed esercizi a corpo libero.
3) Per far Scomparire la Pancia Basta fare Molti Addominali
Purtroppo allenando uno specifico muscolo non viene bruciato il grasso che lo ricopre e questo vale anche per l’addome. Quindi è inutile fare centinaia di addominali per cercare di tirare fuori la così tanto desiderata “tartaruga”. Certo l’allenamento è fondamentale, ma per avere un addome piatto e tonico è necessario innanzitutto seguire il giusto regime alimentare.
4) L’unico Modo per Dimagrire è Correre
L’attività aerobica è tipicamente associata alla perdita di peso, questo perché durante la corsa, la pedalata, etc. alziamo la frequenza cardiaca (battito del cuore) con conseguente consumo calorico. Tuttavia, anche attraverso l’attività con i pesi abbiamo un consumo calorico e anche se il dispendio energetico sarà minore otterremo sicuramente altri benefici come tonicità, forza e resistenza. Quindi correre non è certo l’unico sistema per dimagrire.
5) Mi Alleno per Aumentare la Massa Muscolare, ma non ho Risultati
La capacità di incrementare più o meno la massa muscolare dipende da diversi fattori: l’età, la predisposizione genetica, l’alimentazione e lo stile di vita. In ogni caso, sappiate che una persona di medie caratteristiche può incrementare la propria massa muscolare magra al massimo di 2/3 kg in un anno. Quindi la ricetta per raggiungere la massa muscolare desiderata è mangiare tanto ed allenarsi con costanza, con il tempo avrete le vostre soddisfazioni.
6) Per Aumentare la Forza è Necessario fare Serie Corte e Pesanti
Non è sufficiente abbassare il numero di ripetizioni per aumentare la forza, l’unico modo per sollevare pesi sempre maggiori è quello di impostare il proprio programma di allenamento in modo che nel tempo a piccoli step ci sia un aumento progressivo del carico.
7) Per far Crescere un Muscolo lo Devo Allenare Più Volte in una Settimana
Quando facciamo un allenamento ad alta intensità per un gruppo muscolare è necessario dargli il tempo di recuperare, in modo che il nostro corpo possa riposare le fibre muscolari e ripristinare le scorte di glicogeno. Il tempo di recupero è soggettivo e dipende dal livello di allenamento di ciascuno; se non siamo atleti professionisti è sufficiente allenare i muscoli settimanalmente in modo ciclico.
8) Mi Alleno per Dimagrire ma ho Sempre lo Stesso Peso
Per chi sceglie di dimagrire attraverso l’allenamento, il peso della bilancia è un dato insignificante dal momento che il grasso ha un peso specifico 10 volte inferiore rispetto a quello della massa muscolare. Ecco perché, se vi allenate, potreste addirittura aumentare di peso.
9) Basta essere Iscritti in Palestra per Mettersi in Forma
Assolutamente falso. L’unico modo per ottenere il fisico che avete sempre sognato è quello di allenarsi, mangiare sano e riposare bene.
Accade, però, che, anche seguendo tutti i consigli utili e facendo regolarmente attività fisica, non sempre si ottengano i risultati sperati, ossia dimagrire e aumentare la propria massa muscolare. Solo se sei giunto a questa conclusione dovrai iniziare a porti quesiti come quelli indicati qua sotto, i quali ti posso aiutare a raggiungere i tuoi scopi.
- Stai mangiando abbastanza?
La soluzione potrebbe essere semplice, state mangiando abbastanza? Quando ci si imbarca per il viaggio nel fitness è facile farsi prendere dall’allenamento e dimenticare la parte riguardante la nutrizione. Sicuramente avrete sentito dire ‘gli addominali si fanno in cucina’: per aumentare massa muscolare bisogna mangiare la giusta quantità del giusto cibo, includendo carboidrati, proteine (essenziali per l’aumento di massa muscolare magra), vitamine e grassi. Il nostro corpo utilizza e fa affidamento sui nutrienti provenienti dal cibo che mangiamo per riparare i muscoli.
- Ti stai allenando abbastanza duramente?
Un altro motivo per la mancanza di crescita muscolare potrebbe essere proprio l’allenamento stesso. Il nostro corpo si adatta velocemente sotto stress e se non si aumentando i carichi progressivamente, allora si potrebbe incorrere in una situazione di stallo. Per cui continua a spingere!
- Riposo e Recupero
Il riposo è un fattore importante in ogni regime di fitness. I muscoli necessitano di tempo per ripararsi ed è per questo che molti bodybuilders adottano una routine divisa per giorni. Per esempio, un giorno allenano le gambe ed il giorno dopo le braccia, assicurandosi che ogni parte del corpo riceva almeno un giorno di riposo.
Anche dormire è essenziale: si raccomanda di dormire circa 8 ore per notte, lasciando al nostro corpo la possibilità di riparare le fibre muscolari.
Inoltre, molti bodybuilders, Arnold Schwarzenegger incluso, parlano di ‘connessione mente-corpo’, per cui prova a concentrarti sul movimento e sulla crescita dei tuoi muscoli mentre esegui gli esercizi. E’ anche questione di ‘sensazioni’ e di come i tuoi muscoli si contraggono ed espandono.
In conclusione, per ottenere un fisico perfetto e godere di una buona salute, si raccomandano degli allenamenti costanti e mirati, inclusa attività cardiovascolare, e supportati da una sana alimentazione. Inoltre é essenziale non perdersi mai d’animo, poiché il fitness è come un viaggio senza destinazione, nel quale bisogna sempre continuare a lavorare sodo. In questo modo, i risultati arriveranno sicuramente!
Fonti:
FRIScIence 